Nella precedente rubrica abbiamo visto quali sono i principi nutritivi e a cosa servono, vediamo ora dove li possiamo trovare
Tutte le sostanze di cui il nostro organismo a bisogno per le necessità energetiche, strutturali (plastiche), regolatrici e protettive sono fornite dal cibo.
Non esiste singolo alimento che fornisca al nostro organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno e nelle corrette quantità, quindi affinchè tutto funzioni correttamente la nostra alimentazione dovrà comprendere diversi tipi di cibo.
Vediamo quali sono i cibi che maggiormente apportano i vari principi nutritivi al nostro corpo
Alimenti ricchi di carboidrati
come abbiamo detto i carboidrati comprendono gli zuccheri, gli amidi e le fibre.
Amidi e fibre si trovano fondamentalmente nei cibi di origine vegetale soprattutto in cereali, tuberi, verdura e semi.
Le fibre sono strutture molto complesse, e il nostro organismo non è in grado di digerirle e quindi utilizzarle a scopi energetici, ma svolgono comunque un ruolo importante per il benessere dell'intestino.
Gli zuccheri semplici sono il glucosio, il saccarosio, il fruttosio e il lattosio
Li troviamo nella frutta, nel miele, nel latte e derivati
Alimenti ricchi di Lipidi
Oli e Grassi sono alimenti essenzialmente costituiti da lipidi.
Sono detti Oli quelli liquidi, generalmente di origine vegetale, olio di oliva e di semi ecc...
Sono detti Grassi quelli solidi, generalmente di origine animale: burro, strutto ecc..
Le margarine sono solide e di origine vegetale, ma sono prodotte industrialmente partendo da oli liquidi attraverso un processo detto di idrogenazione.
Altri alimenti ricchi di lipidi sono: frutta secca, latte e derivati, carni e pesce, tuorlo d'uovo, molluschi e crostacei
Alcuni esempi di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 sono olio di oliva e di semi, olio di pesce, noci, soia e verdure a foglia verde...
Alimenti Proteici
Il valore biologico di un alimento viene definito in funzione del numero di aminoacidi (i componenti base delle proteine) che mette a disposizione del nostro corpo.
Gli alimenti di origine animale sono di natura prevalentemente proteica, e hanno un alto valore biologico Uova, latte, carni rosse, carni bianche, bianche pesce
Per quanto riguarda l'uovo, l'albume è l'alimento con valore biologico più alto, è costituito di proteine e contiene tutti gli aminoacidi, il tuorlo contiene invece anche grassi.
Gli alimenti vegetali ricchi di proteine sono soia, riso, grano, frutta secca, legumi
hanno un valore biologico inferiore a quelli di origine animale, non contengono tutti gli aminoacidi, quindi in una dieta prevalentemente vegetale è importante abbinarli in modo da coprire adeguatamente il fabbisogno del nostro organismo
Vitamine e Sali minerali
Sono detti micronutrienti, sono molti e molto diversi tra loro, e li si trova in diverse proporzioni in tutti gli alimenti.
Vediamone alcuni, alcune loro funzioni e dove li troviamo:
Vitamina A: è prodotta dal fegato partendo dal betacarotene, conserva l'integrità della pelle, per lo sviluppo delle cellule, è un antiossidante e blocca sostanze potenzialmente cancerogene
La troviamo in: crusca, cereali integrali, latte, uova, pesce bianco, salmone, albicocche melone...
Vitamine del gruppo B sono 8, e svolgono azioni diverse tra loro, dalla regolazione del sistema nervoso e cardiaco, al metabolismo di alcuni nutrienti, al rafforzamento del sistema immunitario.
Se ne trovano un po' in tutti gli alimenti, a seconda del tipo.
Alcuni esempi:
Vitamina B1 interviene nella regolazione del sistema nervoso e della funzione cardiaca, si trova in: grano integrale, pesce, maiale, fegato, pollame, fagioli...
Vitamina B2 Essenziale per il sistema immunitario, si trova in: fegato, latte, cereali integrali, pasta, verdura...
Vitamina B3 (o vitamina PP) favorisce l'azione delle vitamina B1 e B2 e previene alcune malattie (Pellagra), si trova in: pollame, fegato, grano, cereali...
Vitamina B8 (o vitamina H) - metabolizza grassi e carboidrati, si trova in: fegato, verdure, tuorlo d'uovo...
Vitamina B9 Acido Folico - la sua carenza abbassa le difese immunitarie, alcuni farmaci che alterano la flora intestinale ne impediscono l'assorbimento, si trova in: fegato, verdure, frutta, germe di grano, piselli...
Vitamina C fondamentale per la formazione dei tessuti, ha azione antiossidante e distrugge sostanze potenzialmente cancerogene, alcuni farmaci antinfiammatori e il fumo di sigaretta la distruggono.
La troviamo negli agrumi e nei vegetali in genere
Vitamina D serve per fissare il calcio nelle ossa, nel cibo troviamo delle sostanze (precursori) da cui la vitamina D viene sintetizzata dal nostro organismo grazie all'esposizione solare
si trova in: fegato, uova, pesce, burro, latte e quasi tutti i vegetali
Vitamina E Ha una potente azione antiossidante e interviene nel quadro ormonale.
si trova in uova, cereali integrali, oli vegetali
Vitamina K fondamentale per la coagulazione del sangue.
si trova in pesce, uova, burro, latte
Ferro elemento necessario per l'emoglobina, sostanza che trasporta l'ossigeno nel sangue, la vitamina C ne favorisce l'assorbimento
si trova in: fegato, carne, uova, legumi, cereali, verdura
Iodio regola l'attività della tiroide, un eccesso o una carenza possono causare problemi alla tiroide
si trova in frutti di mare, latticini, pane, sale iodato
Potassio regola gli scambi tra cellule e liquidi corporei è utile per il bilanciamento idrico nell'organismo
si trova in tutti i cibi, in particolare in cereali, verdure e carne
Calcio elemento necessario alla formazione e mantenimento dei tessuti ossei
si trova in latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali
